Suplimente Esențiale în Nutriția Generală
Când sunt necesare, ce dozaje și ce interacțiuni posibile
Rezumat
Suplimentele nu înlocuiesc o dietă echilibrată, dar pot fi necesare în cazul deficitelor confirmate prin analize. Acest articol prezintă cele mai frecvente suplimente, dozajele recomandate de EFSA și când sunt cu adevărat necesare.
Când sunt necesare suplimentele?
Suplimentele sunt recomandate în situații specifice, NU ca rutină:
Indicații clare: - Deficit confirmat prin analize de sânge - Sarcină (acid folic, fier, vitamina D) - Dietă vegană (B12 obligatoriu, eventual fier, zinc, omega-3) - Vârstnici (vitamina D, calciu, B12) - Post-chirurgical sau convalescență
NU sunt necesare dacă: - Aveți o dietă variată și echilibrată - Analizele sunt în parametri normali - Nu aparțineți unui grup de risc
Vitamina D
Cel mai frecvent deficit la nivel european — 60-70% din populație iarna.
- Doză recomandată EFSA: 600-800 UI/zi (15-20μg) - Doze de corecție: 2000-4000 UI/zi timp de 3 luni - Test: 25(OH)D — țintă: 30-50 ng/mL - Surse alimentare: pește gras, gălbenuș, ciuperci expuse la UV - Suplimentare preferabilă: D3 (colecalciferol)
Atenție: Doza maximă tolerabilă: 4000 UI/zi (EFSA). Depășirea poate cauza hipercalcemie.
Magneziu
Deficit frecvent (30-40% din adulți nu ating DRI).
- Doză: 300-400mg/zi (forme bine absorbite: glicinatul, citratul) - Funcții: >300 reacții enzimatice, funcție musculară, somn, stres - Semne deficit: crampe musculare, insomnie, anxietate, oboseală - Surse alimentare: nuci, semințe de dovleac, ciocolată neagră, spanac
Interacțiuni: reduce absorbția unor antibiotice (tetracicline). Luați la 2h distanță.
Omega-3 (EPA/DHA)
Esențiali — corpul nu îi produce, trebuie din dietă sau suplimente.
- Doză: 250-500mg EPA+DHA/zi (EFSA) - Surse: pește gras (somon, sardine, macrou) de 2-3x/săptămână - Beneficii: anti-inflamator, cardiovascular, funcție cognitivă - Forme supliment: trigliceride > ethyl ester (absorție mai bună)
Vegani: Supliment DHA din alge marine (200-300mg/zi).
Fier
Cel mai frecvent deficit la nivel global — mai ales la femei.
- Doză: 14mg/zi (femei), 8mg/zi (bărbați) — EFSA - Test: feritina serică — ideal >30 ng/mL - Forme bine tolerate: bisglicinat de fier (mai puține efecte GI) - Vitamina C crește absorbția fierului de 2-3x - Cafeaua/ceaiul reduc absorbția — luați fierul la 2h distanță
Atenție: NU suplimentați fier fără analize! Excesul este toxic (hemosideroză).
Surse și Referințe
- EFSA — Dietary Reference Values for nutrients, 2019.
- Cashman KD, et al. Vitamin D deficiency in Europe: pandemic? Am J Clin Nutr. 2016.
- WHO — Micronutrient deficiencies: Iron deficiency anaemia, 2024.
⚠️ Disclaimer medical
Acest articol are caracter informativ și este bazat pe ghiduri internaționale. Nu înlocuiește consultul medical, diagnosticul sau tratamentul prescris de medicul dumneavoastră. Discutați întotdeauna cu echipa medicală înainte de a face modificări în alimentație sau suplimentare.